La Bikini Body Guide (BBG) è un piano di allenamento intensivo ideato dalla personal trainer australiana Kayla Itsines. Qui la mia esperienza (+ Kayla Itsines pdf!)
La Bikini Body Guide (o BBG) è un piano di allenamento intensivo di 12 settimane ideato dalla personal trainer australiana Kayla Itsines che per i suoi reali risultati ha fatto in breve tempo il giro del mondo, diventando un fedele alleato per quelle ragazze che vogliono sentirsi bene con il loro corpo.
Infatti la Bikini Body Guide è, come dice Kayla, un piano per raggiungere un corpo da bikini, dove bikini body non sta per un peso invidiabile ma per uno stato mentale dove ognuno si sente a posto con il proprio corpo.
Sicuramente il corpo diventerà sodo e tonico nei punti giusti ed è questo che aumenta la popolarità della bbg guide di Kayla.
Un altro punto a favore della Bikini Body Guide è la possibilità di confrontare il prima e il dopo che milioni di ragazze condividono nella community creata da Kayla sui social. E’ qui che avviene il convincimento di molte ragazze ed è qui che ho trovato anche io la spinta ad iniziare.
La Bikini Body Guide è composta anche di un piano di alimentazione sana chiamato H.E.L.P. dove, nel suo acronimo, sta per Healty Eating & Lifestyle Plan. E’ la dieta di Kayla Itsines ma io ho evitato di seguirla perché non solo mi sembra calibrata sullo stile di vita e l’alimentazione anglosassone, ma perché non ho intenzione di seguire alcuna dieta, se non introdurre molta più verdura nella mia alimentazione.
Perché ho deciso di fare la Bikini Body Guide?
Ho messo irrimediabilmente dei kg, e sono arrivata ad aver acquisito una taglia, e un po’ di ciccetta su fianchi e pancia. Le diete purtroppo non fanno per me, così l’unica cosa che potevo tentare era un allenamento ancora più mirato rispetto a quello che già seguivo in palestra.
Premessa: non sono un’esperta in fitness e mi limito a seguire la guida di Kayla Itsines come tantissime altre ragazze.
Questo diario è basato sulla mia personale esperienza e vuole essere un punto di confronto e di consiglio sempre secondo il mio punto di vista. Non sarà un diario tutto rosa e fiori perché penso che condividere i miei sforzi e i miei dolori, ma anche i miei risultati e le mie vittorie possa essere di sprone a chi vuole iniziare ad allenarsi, o a chi invece, soppesati i pro e i contro, preferisce non farlo.
La prima cosa da dire in merito è che la risposta alla Bikini Body Guide cambia da corpo a corpo
Prima di iniziare la BBG ho frequentato la palestra per 9 mesi: 3 di Pilates e 6 di sala attrezzi, quindi il mio corpo non è a digiuno di allenamenti, sebbene non intensivi come la Bikini Body Guide.
Per chi è principiante, Kayla consiglia di fare 2-3 settimane di corsa o camminata veloce per aumentare il fiato ed abituare il corpo allo sforzo, o di scaricare il Kayla Pre trainig: 7 giorni di allenamento pre training dal suo sito qui.
La Bikini Body Guide è una guida in ebook o in App acquistabile dal sito ufficiale di www.kaylaitsines.com
E’ disponibile soltanto in inglese e prevede 12 settimane di workout i cui giorni sono segnati su ogni scheda; gli esercizi sono spiegati attraverso delle illustrazioni molto semplici ed è abbastanza intuitivo capirli.
Ora che hai la tua guida Bikini Body Guide in pdf e tutte le schede allenamento bikini body guide, puoi seguire più facilmente il mio diario.
Ogni scheda è divisa in 2 circuiti, di 4 esercizi diversi ciascuno da effettuare senza pausa tra un esercizio e l’altro. Ogni circuito deve essere ripetuto 2 volte, quindi 1° circuito – pausa – 2° circuito – pausa – 1° circuito – pausa – 2° circuito – stop.
Ci si allena tutti i giorni, dal lunedì al sabato, alternando le schede di workout nei giorni dispari (Lunedì, Mercoledì e Venerdì) ai giorni pari di allenamento cardio, chiamati LISS e HIIT.
Le sedute LISS (Low intensity steady state) sono esercizi di cardio a bassa intensità, perlopiù camminate a passo veloce sul tappeto di 35-45 minuti (in palestra o in strada), cyclette o ellittica.
Le sedute HIIT (Hight Intensity Interval Training) sono quelli che in palestra chiamiamo scatti, ossia uno sprint di 30 secondi al massimo delle vostra velocità e 30 secondi di velocità normale; questo si può fare alla cyclette o al tapis roulant per 10-15 minuti.
Prima settimana/week 1
Primo Giorno: Lunedì mattina, 8 giugno 2015. Mi peso prima delle colazione e misuro con un metro da sarta la circonferenza di seno, vita, fianchi, braccia e cosce.
Mi scrivo tutte le misure sulle note dell’iPhone. Poi scatto le foto del mio corpo in intimo: una davanti e una di lato, con i piedi uniti e le braccia morbide lungo il corpo. Il pomeriggio allestisco la mia camera come meglio posso per farla diventare il luogo dove mi allenerò: creo uno spazio al centro dove c’è abbastanza posto per tappetino, step e per i salti senza finire nel lampadario.
Non effettuo il riscaldamento (ahimé, che errore!) e comincio con la prima scheda: il primo circuito non è tanto male, ma poi la stanchezza inizia a farsi sentire, la sete anche e il sudore che che ve lo dico a fare.
Dopo il break tra un circuito e l’altro (di 1 minuto e mezzo, pena il fiato mozzo) passo al 2 circuito. break e ritorno al primo, break e poi al secondo.
Gli attrezzi richiesti dalla scheda sono: i pesetti da 2,5 kg, la medicine ball, uno step e un tappetino. In casa ho i pesetti da 1kg ciascuno, sostituisco la palla medica con delle bottiglie d’acqua da 2 litri, e lo step con un pouf.
Ma se volete essere davvero professionali ed acquistare ogni attrezzo, di seguito vi metto i link di Decathlon: tappetini fitness, pesetti, palle mediche, stepper, corda per saltare.
A fine allenamento sono davvero zuppa di sudore, assetata e senza fiato.
Corro sotto la doccia e tento di riprendermi un po’. L’estremo sforzo aerobico mi ha portato un leggero malessere fisico: alla bocca dello stomaco ho avvertito un piccolo disturbo, e poi è cominciato il mal di testa fino a che me ne sono andata a letto la sera.
Secondo giorno: dolori alle gambe e ai glutei, il pomeriggio vado in palestra ad effettuare la sessione LISS e faccio 20 minuti di cyclette, resistenza 3, e 20 minuti di camminata veloce, pendenza del tapis roulant a 7, velocità a 6.0.
Finito il cardio, faccio gli esercizi di stretching prima all’impiedi e poi sul tappetino.
Doccia e casa. Dopo l’allenamento in palestra non sentivo più il dolore ai muscoli delle gambe, ma appena si sono raffreddati, eccolo ritornare alle cosce e ai glutei.
Terzo giorno: i dolori alle gambe ancora non se ne vanno, così faccio una ricerca online per vedere cosa fare.
Sul sito tuttasalute.net trovo che non si tratta del dolore da acido lattico, perché questo viene riassorbito velocemente dal corpo, ma di un altro tipo di dolore, il D.O.M.S. Delayed Onset Muscolar Soreness, un dolore molto soggettivo che scaturisce da microlesioni dei muscoli, segno che i muscoli hanno lavorato duramente ma che si stanno rinforzando.
Infatti il sito dice che l’unico modo che ha il muscolo per crescere e per tonificarsi. Non mi allarmo ma utilizzo una buona dose di Voltaren su gambe e glutei, sperando che il dolore passi via in fretta.
Oggi è il giorno di braccia e addominali della BBG, ma per non fare lo stesso errore del primo giorno, cerco su YouTube un video di riscaldamento guidato di 5 minuti; così gli esercizi sono andati molto meglio. Solita sudata di mezz’ora, flessioni che le mie braccia proprio non ne vogliono sapere e addominali lunghissimi da fare.
Oggi ho un po’ più di fiato (merito forse della mancanza di saltelli negli esercizi); finisco la scheda e faccio la doccia. Dopo qualche ora ecco arrivare i primi dolorini, stavolta ai tricipiti ma per fortuna nulla agli addominali, forse perché li ho già fatti per 9 mesi in palestra, evvai!
Quarto giorno: la giornata inizia molto presto rispetto al mio solito perché a letto avverto tutti i dolori ai muscoli.
Ormai mi sento le braccia indolenzite che non mi permettono di fare nemmeno i gesti più semplici come sciacquarmi la faccia o legarmi i capelli. Maledette flessioni!
Così chiedo in giro, anche su Facebook, se è mai possibile che le flessioni siano così una croce e convengo che è meglio che le prossime le farò con le braccia più aperte e in ginocchio.
Oggi è il giorno di cardio, 40 minuti in palestra e voglio anche strafare, mi faccio 3 serie di crunch (addominali) che tanto non hanno mai fatto male a nessuno!
Quinto giorno: mi è sembrato di aver scritto una scemenza!
Forse ieri non avrei dovuto sforzare gli addominali perché oggi nel letto mi faceva male tutto il corpo, muscolo più muscolo meno. Ecco, forse i dolori alle cosce sono diminuiti, ma alle braccia sono ancora lì.
Mi aiuto con una buona dose di Voltaren sui tricipiti e aspetto che il massaggio faccia effetto. Oggi scopro che la scheda BBG del venerdì è “opzionale”, così, per non saltare un giorno (che poi è peggio) decido io quali esercizi fare.
Sicuramente non le flessioni! Infatti le sostituisco con dei blandi sumo squat, e poi faccio tutta la scheda che oggi prevede un allenamento total body. Dal primo giorno ad oggi è cambiato sicuramente il mio fiato, la mia forza a svolgere gli esercizi ed anche un po’ la velocità di esecuzione.
Sesto giorno: oggi è previsto cardio e stretching. Non vado in palestra ma faccio una lunga camminata di 2 km (sotto il sole…). La mia prima settimana è finita! Devo dire che ho raccolto più lamenti che vittorie, ma penso che il prossimo mese andrà meglio…
Non ho scritto più aggiornamenti…come mai?
Questo post è stato scritto nel lontano maggio 2016 da una me inesperta in allenamenti e palestre.
Come hai potuto leggere la Kayla Itsines BBG non è una guida leggera, con esercizi blandi, ma è molto tosta e difficile per chi non conosce a pieno il suo corpo, come muoversi o come non sbagliare la postura degli esercizi.
Un esercizio sbagliato potrò farti malissimo, più di quanto può farti non effettuarlo. Ecco perché se vuoi fare questa guida ti consiglio di parlarne con il tuo istruttore di palestra e farti spiegare bene tutti gli esercizi che potrai decidere di fare in casa o in sala attrezzi in palestra.
E’ fondamentale infatti effettuare bene ogni esercizio di questa guida oppure i guai saranno irreparabili.
Ad esempio io ho scoperto che sbagliavo la postura di climbing, plank, di affondi ed ho sentito tutti i problemi su di me.
Una volta capito dove si sbaglia poi è fondamentale avere la propriocezione (la percezione di sé nello spazio) per riuscire a fare anche gli esercizi senza guardarsi allo specchio. Se non ce l’hai meglio fare gli allenamenti in palestra dove, grazie agli specchi, potrai correggere e guardare come effettui l’esercizio.
Ricapitolando:
❗️ la BBG di Kayla Itsines non è un allenamento per chi è alle prime armi, ma per chi è abituato a fare serie e circuiti di cardio e resistenza
❗️ fatti spiegare gli esercizi da un trainer esperto
❗️ non si possono fare tutti gli esercizi proposti dalla bbg guide a casa perché avrai bisogno di alcuni attrezzi aggiuntivi al corpo libero
❗️ meglio guardarsi allo specchio per controllare i movimenti
Ma se vuoi cimentarti in questi workout, non dimenticare di scaricare la bikini body guide pdf iscrivendoti alla mia newsletter (leggi sopra di cosa parlo).
